De bästa övningarna
När du tränar för att bli muskulös, skall du i första hand fokusera på de stora muskelgrupperna som benen, bröstparti och rygg. Du tränar dem bäst med övningar där flera leder aktiveras, så kallade multiledsövningar*. Med multiledsövningar får du bästa träningseffekten på de stora muskelgrupperna och tränar flera muskler på en gång. Med bänkpress tränar du t.ex. bringan, framsidan på axelpartiet och triceps. Därför skall multiledsövningar vara grundstommen i ditt träningsprogram som du också startar dina träningspass med.

Du bör även köra en-ledsövningar för mindre muskelgrupper som biceps och brachii, men prioriteringen för övningarna är följande:

• Stora muskelgrupper är viktigare än små muskelgrupper.
• Multi/flerledsövningar är viktigare än enledsövningar.

*Multiledsövningar betyder att övningen utförs med rörelse i ett flertal ledpartier. Bänkpress skapar t.ex. rörelse i axelpartiet och armbåge.

Så ofta skall du träna
Tidsperioden emellan dina träningspass har också betydelse för dina framsteg i träningen. Går det lång tid emellan dina träningspass så uppstår det snabbt ett ”stillestånd” i dina träningsresultat. Paradoxalt nog kan överträning också resultera i stillestånd därför att samma muskelgrupp tränas med för kort tid emellan får muskelgruppen aldrig chansen att återhämta sig.

Tränar du 2 gånger i veckan skall hela kroppen tränas igenom vid varje tillfälle. Tränar du 4 gånger i veckan bör träningen delas upp i två träningsprogram för respektive muskelgrupp. T.ex. kan du växelvis per pass träna respektive överkropp och ben/bål. Tränar du mer än 4 gånger per vecka bör du träna lättare pass var fjärde/femte vecka.

Träningsintensitet
Hur tungt eller hur hög intensitet du har på din träning är avgörande för muskeltillväxten. Är det för lätt, når du inte framgång. Träna därför med utgångspunkt att utmatta muskeln i varje träningsset med 1-12 repetitioner (RM*), men helst kring 6-12 repetitioner per set. Är du nybörjare skall du, med anledning av en ökad skaderisk i början, inte träna med mindre än 8 repetitioner per set de första 6 månaderna för att sedan öka tyngden på träningen med färre repetitioner per set.

*RM står för ”Repetitions Maximum” och är den vikt du maximalt klarar vid en repetition, dvs 1 RM för den pågående övningen. Kan du t.ex. lyfta 100 kg 12 gånger i bänkpress, är 100 kg din 12 RM belastning.