De bedste øvelser
Når du træner for at blive mere muskuløs, skal du primært fokusere på de store muskelgrupper (ben, bryst
og ryg). De trænes bedst med multiledsøvelser*, som giver den største træningseffekt på de store muskelgrupper, og træner flere muskler på én gang. Bænkpresøvelser træner eksempelvis den store brystmuskel, forsiden af skulderen og triceps. Derfor skal multiledsøvelser udgøre ”grundstammen” i dit program og være dem du starter dine træningspas med.

Du skal dog ikke undgå et-ledsøvelser for mindre muskelgrupper (f.eks. m. biceps brachii), men øvelsesprioriteringen er følgende:

• store muskelgrupper er vigtigere end små muskelgrupper
• multiledsøvelser er vigtigere end et-ledsøvelser.

*Navnet multiledsøvelser kommer af, at der er bevægelse i flere led under udførelsen af øvelsen, som f.eks. i bænkpres hvor der bl.a. er bevægelse i bl.a. skulder og albueled.

Så tit skal du træne
Tiden mellem dine træningspas har også betydning for dine træningsfremskridt. Går der for lang tid imellem
dine træningspas, opstår der hurtigt stilstand i træningsresultaterne. Men omvendt, kan overtræning paradoksalt nok også resultere i formnedgang, fordi du træner den samme muskelgruppe for tit, så den ikke får tid nok til at restituere. Som tommelfingerregel bør du træne den samme muskelgruppe 2 - 3 gange om ugen. Træner du 2 gange om ugen skal hele kroppen igennem hver gang. Med 4 træningspas om ugen, skal træningen deles op i to (splitprogram), så du f.eks. skiftevis træner overkrop og underkrop. Hvis du træner meget, bør du indlægge en
let uge hver 4. eller 5. uge, hvor du ikke kører så hårdt på.

 Så tungt skal du løfte
Hvor tungt du løfter (intensiteten) er alt afgørende for, om dine muskler vokser. Hvis vægten bliver for let, opnår
du ingen fremgang. Træn derfor som udgangspunkt til udmattelse i hvert sæt med belastninger mellem 1–12 RM* men primært i området 6 – 12 RM. Er du nybegynder, bør du pga. øget risiko for skader ikke træne med belastninger under 8 RM de første måneder, og vent mindst 6 mdr. inden du for alvor begynder at træne
i længere perioder med de helt tunge vægte (<6RM).

*RM står for “Repetitions Maksimum” og er den vægt du maksimalt kan løfte én gang, dvs. 1 RM for den pågældende øvelse. Kan du
f.eks.maximalt løfte 100 kg 12 gange i bænkpres, er de 100 kg din 12 RM belastning.